Karin Spiegl

Make Becken
boden-training Great Again!

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„Beckenbodentraining steigert dein Empfinden und deine Lust – promise!“

Starker Beckenboden = starker Sex!

Hand aufs Herz: Was löst der Begriff Beckenbodentraining in dir aus? Vielleicht geht es dir ja so wie vielen Frauen und du behandelst das Thema wie deine private Altersvorsorge: Zweifellos super wichtig, aber irgendwie kommt immer was dazwischen (und so richtig Lust hast du eigentlich auch nicht, dich damit auseinanderzusetzen)… Keine Sorge, damit machen wir jetzt gemeinsam Schluss, denn wir haben nicht nur die 1. Beckenboden-Masterclass gelauncht, sondern geben dir mit diesem Beitrag gleich eine komplette Einführung ins Thema. And here you go – in Richtung starken Beckenboden! 

Warum ist ein trainierter Beckenboden so wichtig?

Viele Frauen kommen erst dann so wirklich mit ihrem Beckenboden in Kontakt, wenn es darum geht, an einem Geburtsvorbereitungskurs teilzunehmen. Dabei handelt es sich hier um einen zentralen Bereich des weiblichen Körpers, der es auch abseits von Geburten und rückbildender Gymnastik verdient, beachtet zu werden. 

Aber wie kann der eigentlich Beckenboden trainiert werden? Weshalb ist eine Schwangerschaft für die Muskeln in diesem Bereich so herausfordernd? Und warum ist es – auch abseits eines erfüllten Sexuallebens – so wichtig, sich auf einen trainierten Beckenboden verlassen zu können? 

Unter anderem auch deswegen, weil sich ein trainierter Beckenboden positiv auf dein Sexleben und die mit ihm verbundenen Empfindungen auswirkt. Und das klingt doch wirklich mal vielversprechend, oder?  

Welche Funktion erfüllt der Beckenboden überhaupt?

Beim Beckenboden handelt es sich um ein enges Geflecht aus Muskeln, Faszien und Sehnen, die in diesem Bereich aufeinandertreffen Unter anderem ist es die Aufgabe des Beckenbodens, auch die Organe der Bauchhöhle zu stabilisieren. 

Charakteristisch ist jedoch, dass der weibliche Beckenboden bis zu einem gewissen Grad auch flexibel sein muss. Und das ist auch gut so – Stichwort Geburt eines Kindes. Genau diese Flexibilität macht den weiblichen Beckenboden jedoch auch anfällig. Wer sein Training vernachlässigt, riskiert eine Instabilität in diesem Bereich. So kann eine leichte Inkontinenz nach einer Schwangerschaft ein erstes Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, mit dem Training zu starten (oder dieses wieder aufzunehmen).

Was passiert, wenn der Beckenboden zu schwach ist?

Ein schwacher Beckenboden kann in den unterschiedlichsten Bereichen zu Problemen führen und die Lebensqualität auf Dauer deutlich einschränken.

Folgende Symptome deuten auf einen schwachen Beckenboden hin: 

  • Harninkontinenz (vor allem bei Belastung wie Sport oder Husten sowie bei Stress → Stressinkontinenz)
  • Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase 
  • Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder in der Hüfte 
  • Schmerzen beim Sex oder dem Orgasmus 


Viele Frauen beschreiben zudem ein Gefühl von Taubheit im entsprechenden Bereich oder sprechen von einem unangenehmen Druckgefühl. 

Viele (un)gute Gründe also, warum du deinem Beckenboden besser schon heute als morgen liebevolle Aufmerksamkeit in Form von Beckenbodentraining schenken solltest.

Wie spannt man den Beckenboden richtig an? 

Die gute Nachricht: Effektives Beckenbodentraining ist wirklich nicht aufwändig. Im Gegenteil –  viele Übungen lassen sich sogar super in den Alltag einbauen. 

Du kannst das An- und Entspannen im Liegen üben. Leg dich auf den Rücken und ziehe die Muskeln, die beim Einhalten des Urins beansprucht wurden, zusammen. Vielen hilft es auch, dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Fortgeschrittene können ihren Beckenboden dann auch im Sitzen, zum Beispiel bei der Arbeit im Büro, fordern, indem sie immer wieder an- und entspannen.

Diese Art von Beckenbodentraining ist übrigens auch als Kegel-Übung bekannt – benannt nach ihrem Erfinder, dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel.

Sollte – gerade bei den etwas anstrengenderen Übungen – Muskelkater aufkommen, ist es – wie bei anderen Sportarten auch – wichtig, eine Pause einzulegen, um den Muskeln die Zeit zu geben, sich wieder zu regenerieren.

Tipp: Damit dein regelmäßiges Beckenbodentraining nicht in Vergessenheit gerät, bietet es sich an, dich mit Post-its daran zu erinnern. Ein paar wenige Minuten pro Einheit reichen schon aus, um stetig Erfolge zu erzielen. 

BeBo-Training macht Spass!

Vor allem gemeinsam!
Der Geist ist willig, aber der innere Schweinehund mal wieder stärker? Mit ein wenig Fantasie und den passenden Inspirationen lässt sich dein Beckenbodentrainingsplan mühelos in den Alltag integrieren. In unserer Beckenboden-Masterclass stärken wir deinen Beckenboden gemeinsam mit effizienten Übungen, die außerdem noch richtig Spaß machen…. 

Besserer Sex (und Orgasmen) durch BeBo-Training?

Ein Beckenboden mit einer gefestigten und gut trainierten Muskulatur wirkt sich beim Sex tatsächlich positiv aus. So sorgen die verschiedenen Übungen beispielsweise dafür, dass der Bereich besser durchblutet wird, was wiederum bedeutet: Er wird auch gleichzeitig empfindlicher für Berührungen und du empfindest Orgasmen intensiver. Und wer weiß – vielleicht beschert dir dein Beckenbodentraining ja sogar einen Coregasm? 

Wenn du dir regelmäßig Zeit für dein Beckenbodentraining nimmst, wirst du deine Muskeln rasch stärken – oder du übst einfach „währenddessen“, indem du deine Muskeln während der Penetration kontrahierst. Das An- und Entspannen fühlt sich übrigens auch für ihn super aufregend an –  ein Workout mit Benefits, sozusagen. 

Tipp zum Weiterlesen: Das sind die besten Sextoys für Paare!

Welcher Sport ist gut für den Beckenboden? 

Du bist körperlich aktiv und sportlich? Wunderbar, denn der Beckenboden liebt Bewegung. Folgende Sportarten mag er ganz besonders: 


Umgekehrt gibt es jedoch auch einige Sportarten, die – gerade für einen geschwächten Beckenboden – eher eine Belastung darstellen können. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Joggen. Die regelmäßigen Erschütterungen, die vor allem auf besonders harten Asphaltböden auftreten, können gerade für einen schwachen Beckenboden zu einer echten Herausforderung werden. 

Beckenboden und Schwangerschaft: Eine besondere Herausforderung

Viele Frauen verbinden das Beckenbodentraining im Rahmen einer Schwangerschaft meist mit der sogenannten Rückbildungsgymnastik. Diese ist zweifellos wichtig, noch besser ist es allerdings, bereits VOR der Schwangerschaft regelmäßig auf die entsprechenden Übungen zu setzen. Unter anderem deswegen, weil es sich hierbei um eine wunderbare Möglichkeit handelt, den Körper auf die kommenden Monate vorzubereiten. 

Immerhin wird der Beckenboden durch die Gewichtszunahme und das heranwachsende Kind noch mehr gefordert. Es ist immer noch seine Aufgabe, die Organe zu stabilisieren, eine Inkontinenz zu vermeiden und so letztendlich auch zu einer Steigerung der Lebensqualität in dieser spannenden Zeit beizutragen. 

Und auch das ungeborene Baby kann von einem trainierten Beckenboden profitieren. Die Muskeln helfen dem Kind oft dabei, seinen Kopf während des Geburtsvorgangs in die richtige Position zu bringen. Zudem erklären Expert*innen immer wieder, dass ein trainierter Beckenboden das Risiko von Gebärmuttervorfällen mindern kann. 

Zu guter Letzt ist es auf der Basis eines effizienten Beckenbodentrainings auch möglich, sich als werdende Mutter auf die Geburt vorzubereiten. So kannst du deinen Körper während der Wehenphase aktiv bestmöglich unterstützen, was dir hilft, die Schmerzen besser auszuhalten und zu leiten.

Was ist nicht gut für den Beckenboden?

Wer auf seine regelmäßigen Beckenbodenübungen verzichtet, riskiert, dass die Muskeln in diesem Bereich immer schwächer werden. Es gibt jedoch noch weitere Angewohnheiten, die dazu führen können, dass der Beckenboden leidet.

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deinen Beckenboden so gut wie möglich zu schonen:

 

  • Gerade Haltung beim Sitzen 
  • Überbelastung beim Heben von Dingen vermeiden
  • Stressfrei (also früh genug) zur Toilette gehen und nicht zu stark Pressen 
  • Bauchübungen kontrolliert und ohne Druck ausführen, auf bewusste Bewegungen achten
  • Generell auf ausreichende Bewegung im Alltag achten 


Wie bei jeder Körperregion gilt auch hier: Trainierte Muskeln sind eher dazu in der Lage, sich mit Herausforderungen auseinanderzusetzen als untrainierte. 

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